原发性高血压是一种“生活方式疾病”,70%~80%高血压的发生与不健康的生活方式有关。一旦确诊高血压,应立即启动并长期坚持健康的生活方式,且进行终身管理。
科学的自我管理,不但可以明显降低血压,还可预防冠心病、脑卒中、肾衰竭等并发症,应大力提倡。为提高广大群众对高血压危害的认识,普及高血压防治知识,增强全民的自我保健意识,国家自1998年起将每年的10月8日定为“全国高血压日”。正值第21个“全国高血压日”来临之际,我们一起来谈谈如何做好高血压的自我管理。
一、合理饮食
1.限盐
高盐饮食是我国大多数高血压发病的最主要的危险因素。大量研究表明,钠盐的摄入量与血压水平呈正相关,严格控制钠盐摄入可有效降低血压。我国北方人群食盐摄入量(12~15g/d)高于南方人群(8~10g/d),高血压的患病率也相应地呈北高南低的趋势。
《中国居民膳食指南(2016版)》推荐,健康成人每日食盐摄入量不应超过6g(普通啤酒瓶盖去胶垫后一平盖相当于6g),高血压患者不应超过3g。此外,在减少“看得见”的盐摄入的同时,还要警惕“藏起来”的盐,如酱油、咸菜、咸鸭蛋、腐乳、腊肉、话梅等。
减盐小窍门:
① 使用可定量的盐勺,限制烹调用盐。
② 减少酱油、豆瓣酱等调味品的用量。如果菜肴需要用酱油或酱类,应减少食盐用量。
③ 利用醋、柠檬汁等调味品,或番茄、洋葱等味道浓郁的蔬菜来提味。
④ 出锅前放盐,较少的盐即可有明显的咸味;凉拌菜吃前再放盐。
⑤ 对非糖尿病的高血压患者,可使用糖醋调味,以减少对咸味的需求。
2.少油
油脂分为饱和脂肪和不饱和脂肪,分别含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸如果摄入过多会升高血总胆固醇(TG)、甘油三酯(TC)和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C),引发血脂升高,动脉易形成粥样硬化,从而使冠心病、高血压、脑卒中等疾病风险增加;而不饱和脂肪酸能降低胆固醇,对身体有益。
控油小窍门:
① 减少肥肉、动物内脏、动物油等饱和脂肪酸的摄入。
② 每日烹调油用量<25g。
③ 使用植物油。橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高,对降低TG、TC和LDL-C有益。
④ 选择合理的烹饪方法,如用蒸、煮、炖、拌等代替油炸。
3.营养均衡
蔬菜和水果含钾量高,可促进体内钠的排出,有利于控制血压。蛋白质摄入不足,可影响血管细胞代谢,血管老化加剧,加速高血压和动脉硬化的形成。
食物选择小窍门:
① 每天食用400~500g新鲜蔬菜、200~350g新鲜水果。伴有糖尿病的高血压患者,可选择含糖量低的水果,如苹果、猕猴桃、草莓、梨、柚子等。
② 鱼类含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用,建议每周吃鱼280~525g。
③ 多进食富含膳食纤维的食物,如燕麦、薯类、粗粮、杂粮等。
二、控制体重
人群中体质指数(BMI)与血压水平呈正相关,BMI每增加3kg/m2,4年内发生高血压的风险,男性增加50%,女性增加57%[1]。对很多超重/肥胖的中老年高血压患者而言,虽然不容易达到理想体重,但哪怕仅是小幅度的降低,都能对高血压的控制及临床后果产生益处。
减重小窍门:
① 建立能量“负平衡”,摄入低热量的均衡饮食,并加上规律的、中等强度的有氧运动使体内脂肪燃烧。