【练双腿】

　　单脚弓箭步

　　Step1

　　右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。

　　Step2

　　右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。

　　高冲击跳跃

　　Step1

　　站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。

　　Step2

　　大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。

　　Step3

　　用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

　　【蜘蛛人练腹部核心肌群】

　　跪姿超人式

　　Step1

　　四肢采跪姿，双手双脚与肩同宽，背部打直呈一直线。

　　Step2

　　举起对侧手脚与地平行，腹部出力，髋部不歪斜才能正确锻炼核心，反覆做15下再换边。

　　NG

　　动作时不需勉强脚抬到很高。

　　静态超人式

　　Step1

　　双脚打开与肩同宽，双手自然摆放身体两侧为预备动作。

　　Step2

　　弯腰双手往前伸直为一直线，左腿向后伸展保持平衡，腹部收紧出力，使上半身、双手、腿部皆与地面平行，重复动作15下后可换腿进行。

　　【练胸肌】

　　高冲击伏地挺身

　　Step1

　　双眼直视地面，肩胛骨后收、手臂夹紧，脚尖点地。

　　Step2

　　双臂撑起呈一直线再下压，不碰地，如做伏地挺身。

　　Step3

　　以双掌下推地面的力量让双手腾空，再回步骤2重复15次。

　　单手伏地挺身

　　Step1

　　双臂夹紧身体，接着双臂先撑起呈一直线，将身体带离地面。

　　Step2

　　将左手放腰间，重复做伏地挺身约15次后，换手重复15次。 若感觉单手难操作，建议可以双膝着地，重复同样动作开始锻炼。

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