增加全谷物的摄入也能防慢病。左小霞说，全谷物是指未经精细加工，仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物，含丰富的膳食纤维、维生素、矿物质及其他植物化学物质。全谷物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险。近30年来，我国居民谷类消费量逐年下降，过度加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失，都可能增加慢病风险。谷类为主是平衡膳食的基础，建议一日三餐都要摄入充足的谷物，每天吃50~150克全谷物和杂豆类，将小米、玉米、燕麦等直接作为主食，还可将芸豆、花豆、绿豆等煮松软后融入菜肴。

　　吃对五点长寿不是梦

　　粗细搭配

　　中老年人每天吃的粮食品种，最好是粗细搭配，多样混食，米面之外，适量再吃些玉米面、小米等。

　　补充蛋白质

　　动物类食物(肉、禽、鱼、蛋等)，豆类及豆制品，因为是优质的蛋白质来源，并可提供一定量脂肪、矿物质及一些维生素，每日膳食宜适量选用，有条件的话，最好每天喝一次牛奶(豆奶也行)。

　　蔬菜不可少

　　蔬菜的摄入是不可缺少的，否则就不能满足身体所需的矿物质，维生素和纤维素。老年人每日宜吃400克左右青菜，并尽量多吃绿叶蔬菜。

　　多用植物油

　　此外，烹调用的油也要注意，中老年的膳食里应主要用植物油，少用动物油，油脂的食用不宜过多。

　　补充营养剂

　　中老年人随着年龄的增长，胃肠道消化酶的活力会不同程度的降低，牙齿脱落，咀嚼能力减退等，这些都会限制老人对有些食物的选择而不易满足营养的需要。所以，除了在三餐中获取身体所需营养外，刘教授在平日也注意补充一些营养制剂。比如，服用Vc、VE、复合维生素B、钙片等，并根据自己的身体状况不断调整。这点需要看个人情况，刘教授不主张别人效仿。

　　跟着长寿老人这样吃，你也能活到100+

　　1 95%的食物来自于植物

　　全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。

　　研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。

　　2 每周吃肉不超过两次

　　大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司（约57克，相当于一副扑克牌的大小）。

　　与此同时，他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。

　　3 平均每天吃85克鱼肉

　　鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。

　　4 每周吃三个鸡蛋

　　长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。

　　5 每天食用半杯煮熟的豆子

　　豆类食品（黑豆、黄豆和扁豆等）是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。

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