A计划:慢跑+气功
当今世界上最流行的有氧代谢运动方法,跑前需要先活动一下手脚,甩手、压腿、转腰。可以根据跑步距离的长短和自身条件而定,也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。
慢跑后,身体舒缓下来,做深呼吸,这叫有氧呼吸气功。内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎,再缓缓呼出体内气体,这样循环做20~30分钟。
B计划:跳绳+做操
不要以为跳绳只是女性的专属,男士也可以练习。跳绳可以有效促进血液循环,供给大脑更多氧气和养分,起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用,同时也可提高思维和想像的能力。
跳绳15分钟后,再做做体操,可以有效平和情绪,让身体各部分肌肉都得到运动,时间控制在15分钟为宜。
如果工作地点或附近有活动条件和场地,那午饭后最好来点不太激烈的球类运动——乒乓球、网球、羽毛球等。视线随球上下、左右、高低运动时,睫状肌、眼外肌不断放松与收缩,促进眼球组织的血液供应和代谢,也会有改善视力的功能,让你下午可以更加精力充沛的投入到工作中。
夜幕降临,很有可能会接到应酬、洽谈公务的电话。如果一周内能抽出两个晚上,到泳池游夜场,那会对你的健康很有帮助。游泳是有氧健身运动,由于其手脚并用的运动特点,还能够很有效地减肥。不过晚间运动,还应该以短时间和小运动量为首要条件。
早餐是一定不能忽略的。一天之内一定要摄入脂肪和糖含量低、维生素和矿物质含量高的食物,蔬菜、水果、乳制品、海带、果汁等都不可少,而适量的果酒或保健醋,不但能够帮助消化,还能使精力充沛。
气温低,体表血管遇冷收缩,血流缓慢,肌肉的黏滞性增高,韧带的弹性和关节的灵活性降低,极易发生运动损伤。准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳膊和下蹲等,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的预备活动,通过慢跑、全身按摩等方法,调动机体各部分的机能活动,提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。
不宜骤然间剧烈长跑,必须有一段时间小跑,活动肢体和关节,待机体适应后再加大运动量。通过锻炼,感到全身有劲,轻松舒畅,精神旺盛,体力和脑力功能增强,食欲、睡眠良好,说明这段时间运动是恰当的;倘若感到身体软弱无力,提不起精神,疲乏不堪,食欲减退,厌恶锻炼,就要注意减少运动量,或改用另一种运动锻炼方式。
因为鼻腔黏膜有血管和分泌液,能对吸进来的空气起加温作用,鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻挡空气里的灰尘和细菌,对呼吸道起保护作用。随着运动量的增大,只靠鼻吸气感到憋气时,可用口帮助吸气,口宜半张,舌头卷起,抵住上颚,让空气从牙缝中出入。