作者:牛东平

　　受访专家：北京体育大学健身健美讲师 鲍 克

　　下蹲静止简略、无效又迷信，无需用具场地，不管日常居家还是工作间隙，只需有“立锥之地”，就可随时进行。

　　俗话讲“人老腿先衰,树老根先枯”，双腿是身材的枢纽，有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，因而养好双腿是养生健身的一大要害。下蹲静止就是颐养双腿、促成血液循环、加强腿部肌肉的一大利器。当人蹲下时，双腿和臀部肌肉遭到挤压，下肢血液会疾速回流到心脏，起身时，血液又疾速前往，这一蹲一同无利于气血流利，可起到养生、抗苍老的效用。此外，下蹲静止还可增强下肢肌肉力气、巩固膝关节稳固度、升高血脂、预防心脑血管疾病、延缓脑性能消退、晋升性性能等。

　　北京体育大学健身健美讲师鲍克引见，下蹲简略，但也有不少考究。站立时，双腿应离开与肩同宽，脚尖朝外，膝关节垂线不超越前脚尖，臀部向后好像坐板凳，全程挺腰低头收腹，不能有含胸夹膝的举措，下蹲时吸气、站立时呼气。

　　根据蹲的幅度，下蹲静止可大抵分为半蹲、深蹲和全蹲，此外还有箭步蹲、侧蹲这样的盛行蹲法。大腿高于膝盖程度角度为半蹲，低于膝盖程度角度为深蹲。深蹲中参加最多的是股四头肌，全蹲则对臀大肌安慰最大。锤炼时，绝大局部人应以深蹲为主，半蹲和全蹲为辅。鲍克提示，下蹲时下得要慢，起得要快，否则易损坏膝关节。在靠近蹲下的最低地位时,最好再加快速度,这样能更好锤炼腿部肌肉。

　　做下蹲举措应量入为出、按部就班,倡议先1天做4组，每组15个，而后逐渐添加数量。下蹲的节拍规范大抵为5秒钟1次，静止量要本人掌握,以每次流动之后有气喘,脉搏跳动120~140次/分钟为宜。此外，蹲幅也应视各人膂力而定，下蹲也不是一切人都适宜。患高血压、糖尿病和无关节疾病的人不宜做;老人或体弱者可先采纳半蹲或“1/4”蹲，膝关节蜿蜒角度依集体身材情况和感触而定，下蹲时需迟缓颠簸，锤炼时可手扶床头或门框，一次做10个，每天不超越5次，也可依据本身条件适当调整。

　　假如在练习之初呈现肌肉疼痛,不用担心,这是因为肌肉中乳酸沉积惹起的，持续坚持几天,酸痛就会隐没。下蹲练习应遵照继续性准则，每天坚持才有明显成果。

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